食物加热会损失营养?生吃真的更健康吗?

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来源曙光丰营养师(ID:ruangf_nutrition)

作者颜光峰

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太长不看:

鱼和虾肉等生动物食品,致病菌和寄生虫的风险。

肉类生吃的蛋白质的消化率较低,烹饪后最好消化吸收。

加热会破坏蔬菜中的一些营养成分,但可以通过增加食物量来补偿。

有些植物性食物不好吃,如十字花科蔬菜。

适当的烹饪可以增加营养吸收,例如西红柿中的番茄红素。

一些植物性食物具有安全风险,例如青豆,苦杏仁和木薯。

件,以防止食物中毒。

近年来,西餐,日韩料理在中国越来越受欢迎,很多人开始接受生食。生鱼片、生蔬菜沙拉随处可见,甚至生拌牛肉、生蚝其他人也愿意尝试。喜欢生食的人会在自己的家中制作生食。他们认为生食是一种自然的饮食方式,食物的加热会破坏营养。然而,生食真的健康吗?你想吃生食吗?今天我们要谈谈食物和生食。

吃生食,要小心病原体和寄生虫!

在生肉和海鲜的生产,储存,加工和运输过程中存在微生物污染的风险。常见的细菌污染包括生鸡蛋中的沙门氏菌,生牛肉中的大肠杆菌O157: H7和牡蛎中的创伤弧菌(Vibrio vulnificus)。冷冻、辣酱、芥末、烟熏、饮酒等都无法完全杀死有害细菌,只有充分加热才可以。

生肉和鱼虾中寄生虫的问题更加无聊。生牛肉应该与牛螨一起照顾;中国经常吃鱼生鱼片感染肝吸虫,甚至海鱼制作的生鱼片也不像你想象的那么安全,海鱼和虾可能携带寄生虫。最可怕的事情是异尖线虫

如果您认为寄生虫的宿主仅限于动物,那就错了。原始水生植物也可能感染寄生虫。

寄生虫感染载体主要是水生植物的根和茎,如荸荠、大菱角、水红菱角、茭白和莲藕。这种寄生虫被称为布氏姜片吸虫(Fasciolopsis buski),简称姜。调查发现吃了water荠,白芍,苜蓿等原始植物,尤其在收摘菱角时,边采边吃,渴了就喝生湖水,都很容易感染姜片虫。因此,吃生红色的牛角和牡蛎时要小心。

用于生食检疫的肉类可以降低细菌和寄生虫感染的风险

适度加热有助于提高消化和吸收率

许多人担心加热后食物不利于吸收。例如,很多人说蛋白质加热会变性,会影响吸收吗?

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事实上,蛋白质变性并不意味着降低消化和吸收的速度。适当的热处理将拉伸蛋白质的结构并暴露一些埋藏的氨基酸残基,这将促进蛋白酶在体内的催化水解并促进蛋白质的消化和吸收。

与肉类烹饪一样,蔬菜也适当煮熟也可以增加一些营养物质的吸收率

研究表明,西红柿在88°C下煮30分钟,发现番茄红素含量为,顺式番茄红素含量增加了35%,这主要是因为适当加热可以破坏植物细胞壁并加速番茄红素溶解,帮助身体更好地吸收。

有一项调查显示,德国有198名男性饮食严格,超过95%的受访者正在吃生食。研究人员测量了体内番茄红素的含量,发现它们体内的番茄红素含量较少,超过80%的受试者低于平均值。番茄红素是一种具有非常好的抗氧化作用的类胡萝卜素。近年来,许多研究证实番茄红素有助于降低癌症和心脏病的发病率。哈佛大学的研究人员表示,番茄红素可能是比维生素更有前途的抗氧化剂。

含有更多番茄红素的常见普通蔬菜是西红柿红辣椒,番茄皮中的番茄红素含量特别高。 |

西红柿,胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒和许多其他蔬菜恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质,如类胡萝卜素和阿魏酸。通过研究不同烹调方法对蔬菜营养的影响,可以发现两种烹调方法,即煮沸和蒸煮,可以更好地保存蔬菜中的抗氧化类胡萝卜素,如胡萝卜,西葫芦和西兰花。类胡萝卜素含量最高。

但是,过度烹调食物也是不好的,例如,如果你在烹饪时加热温度过高、烹调时间太长,它会破坏食物中的营养成分,甚至产生有害物质。例如,如果肉被加热太久,它会产生焦味。这是因为蛋白质过度变性。另外,如果温度过高,则发生脂肪氧化,甚至产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等有害物质。因此,我们不应该忙于日常烹饪。

加热会破坏蔬菜中的营养吗?

“健康食品更健康”的一个论点是蔬菜的营养成分被加热破坏。

烹饪和加热蔬菜会导致一些营养素损失,如维生素C和B族维生素。损失的比例将随着不同的烹饪处理而变化。但是,这些损失可以通过增加食用量来弥补,通常烹饪可以比生食更多的蔬菜。由于生菜植物的细胞壁很硬,会增加消化的负担。

另外,十字花科蔬菜如西兰花,白菜,萝卜等含有硫化物的香味不熟时,很难多吃,如果生吃,一般人不能吃。即使是普通的蔬菜,生的蔬菜也太大了,比如一磅生菠菜,白菜很多,但烹饪后只有一小盘,很容易吃,而且每天更容易达到一斤蔬菜。推荐金额。然而,一磅生蔬菜很难让大多数人吃完。

蔬菜| Pixabay

此外,适当的烹饪和加工也有利于去除蔬菜中的一些农药残留,这是减少农药残留摄入量的好方法。它也有利于提高食品安全性能。

因此,虽然加热蔬菜会失去一些营养成分,但它可以提高吸收率、提高食量,它还可以降低安全风险,或帮助我们吃蔬菜。

吃生食时你应该注意什么?

虽然生食有较高的风险,但并不一定能让我们更好地吸收和吸收营养,但随着生食越来越受欢迎,我们还需要知道如何在偶尔的尝试中明智地吃生食。

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因为没有热量可以杀死细菌和寄生虫,所以建议选择专门为生食屠宰检疫的肉类购买专为生食而种植的蔬菜。如果您在户外用餐,请尝试前往普通餐厅或餐厅。如果你自己这样做,一定要注意生熟分开,防止交叉污染,并在做这些时注意消毒相关的器具和工具。

生鱼片|到到

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这些可食用的植物含有生氰糖苷,不应该生吃

香港食物安全中心发现苦杏仁(北杏)、竹笋、木薯及亚麻籽样本的氰化物含量介乎每公斤9.3至330毫克。 Cyanogen本身是无毒的,但当植物细胞结构被破坏时,含氰化物植物中的β-葡萄糖苷酶会水解氰化物,形成毒性氢氰酸(氰化物)。氰化氢可引起人类急性中毒,严重者可导致死亡。因此,这些食物严禁生吃。

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许多豆类含有凝集素,不应该生吃

许多豆科植物含有引起红细胞凝集的蛋白质,称为凝集素,缩写为凝集素。吃含有凝集素的豆类会引起恶心和呕吐等症状,如果它们很重,可能会致命。但是,凝血酶在热处理过程中会被破坏,所以四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。但豌豆不含这种红细胞凝集素,可以生吃。当你说不清楚时,避免吃生豆。

常用的豆类和蔬菜适合生豌豆及其豌豆和甜豆的品种到到网

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生食应注意适量

生食海产品可能导致维生素B1缺乏,注意适量。维生素B1(硫胺素)是一种B族维生素,虽然它在体内很少见,但在缺乏时很容易发生脚气病。一些验尸鱼和甲壳类动物的酶分解维生素B1,维生素B1水解酶(也称为硫胺素酶)。在过去,亚洲贵族吃鱼和鱼子酱,这常常导致维生素B1缺乏,这可能导致脚气病的流行。

生海鲜|照片

一般来说,生食并不比烹饪更健康。适当的烹饪可以增加食物的消化率,杀死寄生虫和有害微生物,消除许多天然有害物质,并帮助减少一些农药残留。烹饪和加工确实会失去一些营养,但也有一些营养素的含量是升高了的。因此,生食不一定更健康。

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氰化物,“毒药之王”的死亡?壳牌网络

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